l'Avoine et le Son d'Avoine

Le terme « avoine », qui vient du latin avena, est apparu dans la langue française au XIIe siècle et s'écrivait alors « aveine », prenant sa forme définitive au XVIe siècle. Certains croient que le terme latin est une modification d'un mot sanscrit fort ancien, avana, qui signifie « jouissance ».

Des études épidémiologiques ont démontré que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète, de certains cancers et d’obésité.
Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels que les fibres, les antioxydants, les vitamines et minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe, on a avantage à consommer les céréales entières plutôt que raffinées.

Les aliments à base d’avoine ont fait l’objet de plusieurs investigations, particulièrement en raison de leur contenu en bêta-glucane, une fibre soluble présente en grande quantité dans cette céréale.

Les fibres solubles favorisent l’excrétion fécale du cholestérol en diminuant sa fabrication par le foie, ce qui entraîne une réduction significative, mais modeste, du taux de cholestérol sanguin.
Le mécanisme d’action suggéré serait en lien avec la viscosité du bêta-glucane, qui interférerait avec la réabsorption des acides biliaires, engendrant ainsi une diminution du taux de cholestérol plasmatique.

Une alimentation riche en fibres solubles peut également contribuer à normaliser les taux sanguins de glucose et d'insuline, ce qui peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.
En effet, le bêta-glucane ralentirait l’absorption des glucides dans l’intestin, ce qui diminuerait la glycémie après les repas, entraînant par le fait même une réduction des besoins en insuline. Il serait donc un aliment à privilégier par les personnes souffrant de diabète de type 2.

L’avoine renferme une grande proportion de fibres solubles et insolubles, ce qui lui confère des [color=orange]effets bénéfiques sur le système digestif. En effet, les fibres aident à normaliser le transit intestinal en plus d’entraîner plus rapidement un effet rassasiant.

Les nutriments de l'Avoine

Phosphore
Le son d’avoine est une excellente source de phosphore, tandis que le gruau d’avoine en est une bonne source.
Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la [color=orange]formation et le maintien de la santé des os et des dents.
De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Manganèse
Le son et le gruau d’avoine sont d’excellentes sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Magnésium
Le son d’avoine est une bonne source de magnésium pour la femme et une source pour l’homme, les besoins de l’homme étant supérieurs. Le gruau d’avoine est une source de magnésium pour l’homme et la femme.
Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Fer
Le son d’avoine est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, les besoins de la femme étant supérieurs. Le gruau d’avoine est une source de fer pour l’homme et la femme.
Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).
Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale.
L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée par la consommation de certains nutriments, telle la vitamine C.

Sélénium
Le son et le gruau d’avoine sont de bonnes sources de sélénium.
Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Vitamine B1
Le son et le gruau d’avoine sont de bonnes sources de vitamine B1.
Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons.
Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

Zinc
Le son et le gruau d’avoine sont des sources de zinc.
Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus.
Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes.
Dans le pancréas, il participe à la fabrication, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Cuivre
Le son et le gruau d’avoine sont des sources de cuivre.
En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme.
Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Acide pantothénique
Le son et le gruau d’avoine sont des sources d’acide pantothénique.
Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé permettant à l’organisme d’utiliser de façon adéquate l’énergie issue des aliments ingérés.
Il participe aussi à plusieurs étapes de la fabrication des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

Précautions

Intolérance au gluten dite la maladie coeliaque

Également connue sous le nom d’intolérance au gluten, la maladie coeliaque, touche environ 4 personnes sur 1 000 en Amérique du Nord. Les gens atteints de cette maladie souffrent d’une intolérance permanente au gluten, une protéine qui se trouve dans le grain de plusieurs céréales. Dans le cas de la maladie coeliaque, la consommation de gluten peut entraîner des symptômes intestinaux, telle une malabsorption de plusieurs nutriments. La gliadine est la partie du gluten contenu dans le blé qui provoque une réaction immunitaire chez les personnes atteintes de cette maladie.

L’avoine ne contient pas de gliadine, mais renferme une autre molécule de composition semblable, l’avénine. Étant donné leur grande ressemblance moléculaire, on a attribué à l’avoine les mêmes effets physiologiques que ceux entraînés par le blé. Toutefois, de plus en plus d’études ont démontré que l’avoine serait tolérée par la grande majorité des personnes coeliaques20. Cependant, étant donné le manque de certitude, la Fédération québécoise de la maladie coeliaque et l’Association canadienne de la maladie coeliaque déconseillent pour l’instant aux personnes intolérantes au gluten, de consommer de l’avoine, d’autant plus que cette céréale risque fortement d’être contaminée par d’autres céréales comme le blé ou l’orge.

l'Avoine au fil du temps

L'avoine vient d'Asie. Comme il en existe de nombreuses espèces et sous-espèces, et qu'elle est botaniquement très proche d'autres graminées, son origine et son évolution restent obscures. Toutefois, on pense que les espèces ayant la plus grande importance économique, soit A. sativa, ou avoine commune, et A. byzantina, ou avoine rouge, sont toutes deux originaires d'une région qui comprend l'Asie Mineure, la Transcaucasie, l'Iran et les plateaux du Turkménistan.

Il semble que l'avoine soit apparue beaucoup plus tardivement que le blé dans l'alimentation humaine, ses usages étant d’abord strictement médicinaux. Elle n’aurait pas été cultivée avant le tournant de notre ère. Depuis son centre de domestication, elle s’est diffusée en Europe de l’Est et du Nord en s’établissant spontanément dans les champs de blé ou d’orge. Il est probable que les Celtes et les Germains la cultivaient il y a 2 000 ans.

Au tout début du XVIIe siècle, elle sera introduite en Amérique du Nord, où elle trouvera une terre et un climat qui lui conviennent tout particulièrement. Au Canada, elle sera d'abord cultivée dans l'Est, mais près de la moitié de la récolte mondiale est aujourd'hui produite dans les provinces de l'Ouest. Toutefois, entre les années 1910, où il se plantera au Canada plus d'avoine que de toute autre céréale, et les années 1970, sa production ne cessera de décliner, suivant en cela le destin du cheval de carrosse et de trait, pour lequel l'avoine était un aliment de premier choix.

Depuis les années 1970, la tendance s'est cependant inversée, les qualités nutritionnelles de cette graminée ayant été largement publicisées et les consommateurs étant de plus en plus soucieux de leur santé.

Apprêts culinaires

Tant la farine que les flocons peuvent remplacer en tout ou en partie la farine blanche ou la farine de blé entier dans le pain, les muffins, les tartes, les gâteaux, la pâte à pizza, etc. Si on remplace 1 tasse de farine blanche, on utilisera 1 tasse de farine d'avoine ou 1 ½ tasse de flocons moulus. Pour 1 tasse de farine de blé entier, il faut ¾ tasse de farine d'avoine ou 1 ¼ de flocons.

Dans les hautes montagnes de Sansi, sur la frontière sino-mongole, à des altitudes où aucune autre céréale ne pousse, c'est l'avoine qui a toujours servi et sert encore à la préparation du plat principal, le yumienwowo, qui consiste en une purée roulée très finement comme une pâte à tarte, puis coupée en carrés qui sont enroulés autour du doigt pour leur donner la forme d'un cigare. Les cigares sont ensuite déposés dans un panier et cuits à la vapeur.

On peut aussi

■ Ajouter de la farine d’avoine aux soupes de légumes pour les épaissir et en augmenter la valeur protéinique.
■ Mélanger de la viande hachée et des flocons d'avoine avec des courgettes, des oignons et des poivrons émincés, saler, poivrer. Façonner des galettes qui seront grillées des deux côtés. Servir avec un peu de crème aigre, de la laitue et des tranches de tomate. Ou mélanger saumon en conserve, flocons d'avoine, lait, oeufs, fines herbes et cuire comme des galettes.
■ Ajouter des flocons d'avoine aux préparations de pain de viande.
■ En faire une préparation, avec quelques légumes ou de la viande, pour farcir tomates, poivrons, champignons, etc.
■ Dans le pilaf, remplacer le riz par des flocons d'avoine.
■ Ajouter du son d’avoine aux yogourts, aux compotes de fruits, aux préparations à pains, tartes, gâteaux, muffins, etc., afin d’augmenter leur teneur en fibres alimentaires.

Ecologie et environnement

L'avoine est l'une de ces plantes aux usages multiples dont la culture est relativement peu dommageable pour l'environnement. Elle peut servir pour le pâturage, l'ensilage ou le foin des animaux d'élevage tandis que le grain sert de nourriture énergétique aux ruminants, constitue la céréale de base pour les chevaux, et peut compter pour 30 % dans la nourriture des poulets et 50 % dans celle des poules pondeuses. Grâce à sa richesse en minéraux, elle contribue à prévenir la pérose (trouble d'ossification de l'articulation du jarret) chez le poulet et les ulcères gastriques chez le porc. Très absorbante, sa paille est excellente comme litière.

En plus de servir d'engrais vert et de protéger le sol contre l'érosion, l’avoine peut être semée avec une fourragère vivace, le trèfle par exemple, qu'elle protégera contre les mauvaises herbes, le vent, le soleil trop ardent, tout au long de son établissement.

L'avoine a également de nombreux usages industriels, notamment pour la fabrication de cosmétiques, de médicaments, d’adhésifs et d’abrasifs. Dans l’industrie alimentaire, on en extrait une gomme qui sert d'antioxydant dans le beurre, la crème, les confiseries et divers autres produits, de même que comme épaississant et stabilisant dans les fromages à tartiner. En outre, l’extrait de la paille est un insecticide.

Source http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=avoine_nu

Composition pour 100 grammes de son d'Avoine

286 calories
9,54 % lipides
18,37 % protéines
72,08 % glucides

Recette Porridge
- 1 litre d'eau
- 1,5 tasse flocons d'avoine
- sel
- Un peu de lait

Faire cuire les flocons d'avoine dans l'eau salée jusqu'à ce qu'ils soient gonflés
Réduire les flocons avec une spatule en bois et couper le feu.
Verser le Porridge dans un bol ou saladier, et mouiller avec le lait.
On peut parfumer avec du sucre, du miel, de la cannelle, de la vanille...

Cookies aux pépites de chocolat (pour 8 personnes)
- 120 g de flocons d'avoine
- 240 g de farine
- 2 oeufs
- 100 g de pépites de chocolat
- 150 g de sucre roux (à défaut, prenez du sucre blanc)
- 120 g de beurre mou
- 1 sachet de levure
- 1 sachet de sucre vanillé

Préchauffer le four à 180°.
Mélanger flocons, farine et sucre vanillé et sucre roux.
Puis malaxer avec les oeufs, la levure, le beurre et ajouter les pépites de chocolat.
Mettre de petites boules de la pâte légèrement applaties sur une plaque de cuisson allant au four, bien espacées.
Cuisson 10 minutes.





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