Les 9 repères


Le programme national nutrition santé propose 8 repères clés nécessaires à un bon équilibre alimentaire et 1 repère dédié à l’activité physique. Pour les mettre en pratique au quotidien, rendez-vous dans À table !, une rubrique conçue pour nous aider à composer des repas variés et adaptés à nos besoins, tout en partageant un moment de détente !.

1. Les fruits et légumes : au moins 5 par jour
   
2. Les produits laitiers : 3 par jour (3 ou 4 pour les enfants ou les adolescents)
   
3. Les féculents à chaque repas et selon l’appétit
   
4. Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour
   
5. Matières grasses : à limiter
   
6. Produits sucrés à limiter
   
7. Sel : à limiter
   
8. Eau : à volonté pendant et entre les repas
   
9. Activité physique : au moins l’équivalent de 30 min. de marche rapide par jour pour les adultes (au moins 1 heure pour les enfants et les adolescents)
   

Fruits et légumes : au moins 5 par jour


En fait, il s’agit de 5 portions de fruits et/ou de légumes : par exemple 3 portions de fruits et 2 de légumes, 4 de légumes et une de fruit… et si vous pouvez en manger plus, c’est encore mieux ! L’idéal est d’alterner entre fruits et légumes, d’en diversifier les variétés et de les intégrer le plus souvent possible dans vos recettes : gratins, tartes salées ou sucrées….

Et une portion, c’est quoi ?
L’équivalent de 80 à 100 grammes, soit, pour avoir une idée simple, la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines. C’est par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane…

Pourquoi en consommer ?
Parce qu’ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et parce que leur effet favorable sur la santé a été démontré. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète... Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, tout ce qu’il faut pour conjuguer santé et plaisir.

Comment ?
Sous toutes leurs formes : surgelés, frais, en conserve, cuits ou crus… et aussi pressés avec les jus (fruits frais pressés ou 100% pur jus), mixés avec les smoothies, les compotes (de préférence « sans sucres ajoutés »), les soupes... N’oubliez pas que les fruits et légumes de saison sont souvent moins chers et plus savoureux !

Attention : les faux-amis !
Les jus de fruits qui ne portent pas la dénomination « pur jus » ou qui ne sont pas élaborés à partir de fruits pressés ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. Il en est de même pour les boissons aromatisées aux fruits, les sodas ou nectars de fruits qui apportent souvent beaucoup de sucre et peu de fibres. Et même « pur jus » ou pressé, un jus ne peut remplacer de façon systématique les fruits entiers qui restent essentiels pour la mastication, l’apport en fibres et l’effet de satiété.

Pour les soupes de légumes mélangés, les salades composées, les salades de fruits : un bol ou une assiette compte pour une seule portion, quel que soit le nombre de légumes ou de fruits entrant dans la composition du plat.

Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ne compte pas pour une portion de fruits ! Il n’y a que très peu de fruits dans leur composition.

Pour en savoir plus, téléchargez la fiche-conseil « Fruits et légumes »



Les féculents : à chaque repas et selon l’appétit



On classe dans la famille des féculents : le pain et tous les produits de panification (biscottes, pain grillé…), les céréales (riz, blé, orge, avoine, seigle…), les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs…)

Pourquoi en consommer ?


Parce qu’ils nous apportent ce qu’on appelle des « glucides complexes » qui contrairement aux glucides simples des aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés, etc.) fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.



Comment ?


En faisant varier leur place au sein du repas : en accompagnement (associés à des légumes par exemple), en tant qu’ingrédients de base ou grâce au pain complet de préférence. Veillez, par contre, lors de la cuisson ou au moment du repas, à modérer l’ajout de sauces, de matières grasses ou de fromages ! Mais il ne s’agit tout de même pas de vous rabattre sur des pâtes à l’eau : pourquoi ne pas les relever d’une touche de basilic ou d’une sauce tomate maison.



Les féculents, ça fait grossir ?


Non, contrairement à ce qu’on pense souvent, les féculents ne font pas grossir. C’est par contre ce qu’on a l’habitude de mettre avec qui enrichit considérablement les plats. D’ailleurs, les féculents sont une bonne manière d’éviter la prise de poids, puisqu’ils permettent de tenir entre les repas et évitent ainsi le grignotage à tout moment de la journée.



En version « complète », c’est encore mieux !


A base de céréales complètes, les féculents sont encore plus intéressants pour la santé : les céréales complètes sont beaucoup plus riches en de nombreux nutriments favorables à la santé (fibres, vitamines…). Pain, pâtes, riz : tous les principaux féculents existent sous une forme complète.

Pour en savoir plus, téléchargez la fiche-conseil « Féculents »

Les produits laitiers : 3 par jour



Pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées, c’est même 4 produits laitiers qu’il est recommandé de consommer.


La catégorie des « produits laitiers » regroupe la plupart des produits élaborés à base de lait : yaourts, fromages blancs, mais aussi fromages…et bien sûr le lait lui-même ! On considère qu’un produit laitier ou une portion de produit laitier correspond à :

• 1 yaourt (125g)
  
• 1 fromage blanc individuel (100g)
  
• 2 petits suisses (60g)
  
• 30 g de fromage
  
• 1 verre de lait…
  

Pourquoi en consommer ?


Parce qu’ils nous apportent notamment du calcium et souvent de la vitamine D, tous deux essentiels à la construction du tissu osseux et à son entretien ! Le calcium intervient aussi dans d’autres phénomènes vitaux : contraction musculaire, coagulation sanguine, etc.



Comment ?


Par exemple, en consommant un produit laitier à chaque repas ! Pour varier les plaisirs, alternez entre yaourt, lait, fromage blanc et fromages. Les fromages à pâte « dure » comme l’emmental, le comté, le beaufort… sont les plus riches en calcium, mais sont aussi souvent les plus riches en matières grasses. En outre, certains fromages sont assez salés (fêta, roquefort…).

L’important, c’est de savoir varier les saveurs. Vous pouvez aussi les intégrer facilement dans de nombreuses recettes : le lait dans les flans salés ou sucrés, les gâteaux de riz, le fromage dans les pâtes, gratins et quiches…



Attention aux faux amis


Même si la crème fraîche et le beurre sont fabriqués à partir du lait, ils ne sont pas considérés comme des produits laitiers mais comme des matières grasses : ils sont riches en graisses et pauvres en calcium. Ce sont donc des aliments dont il est recommandé de limiter sa consommation.

Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) contiennent souvent trop peu de lait pour appartenir à la catégorie des produits laitiers. Idem pour le chocolat au lait en tablette.

Pour en savoir plus, téléchargez la fiche-conseil « Produits laitiers »

Viande, poisson ou œufs : 1 à 2 fois par jour





En quelle quantité ?


Il est recommandé de consommer de la viande, du poisson ou des œufs, 1 à 2 fois par jour. En ce qui concerne le poisson, c’est au moins 2 fois dans la semaine que le PNNS recommande d’en consommer. Une portion de viande ou de poisson équivaut à 100g, soit par exemple un steak haché, une cuisse de poulet, une escalope de dinde, 2 tranches de jambon blanc, un petit pavé de saumon….

Pour les œufs, il faut compter environ 2 œufs pour faire une portion... Attention, les enfants n’ont pas les mêmes besoins qu’un adulte : par exemple, la portion conseillée de viande, poisson ou œuf d’un enfant de 3 ans est d’environ 50g.



Pourquoi en consommer ?


Parce qu’ils nous apportent des protéines d’excellente qualité. La viande et le poisson apportent également du fer. Le poisson, notamment les poissons dits « gras » (saumon, maquereau, sardine, hareng…) nous apportent des matières grasses essentielles (comme les Oméga 3) dont le rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire est reconnu.



Comment ?


Quel que soit le type de viande, favorisez au quotidien les morceaux les moins gras : poulet sans la peau, escalopes de volaille et de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5 % de matières grasses, jambon blanc...Le poisson, pour sa part, est généralement moins gras que la viande.


Bon à savoir ! Pour les viandes et le poisson tout prêts, préférez les formes à cuire au four plutôt qu’en friture (comme les nuggets et autres formes panées de poulet ou de poisson) de manière à limiter les matières grasses.



Et lorsqu’on est végétarien ?


Alimentation végétarienne et équilibre nutritionnel peuvent aller de pair à condition d’appliquer certaines règles. Lorsqu’on élimine de son alimentation les produits carnés et le poisson, on limite l’apport de protéines.

Il est donc important de remplacer ces sources de protéines, en consommant par exemple : des œufs, des produits laitiers et notamment les fromages qui sont de bons compléments aux protéines végétales (apportées notamment par la consommation de céréales, de légumineuses, de soja…). De manière générale, il est intéressant de réaliser des associations d’aliments d’origine végétale et animale.



Et végétalien ?


Vous éliminez tous les produits d’origine animale de votre alimentation : produits carnés, poissons mais aussi oeufs et produits laitiers. Sachez que ce type de régime rend très difficile la couverture des besoins en acides aminés indispensables, en fer, en calcium et en certaines vitamines. Le suivi d’un régime végétalien à long terme peut faire courir des risques pour la santé, notamment pour les enfants.

Pour en savoir plus, téléchargez la fiche-conseil « Viandes, poissons, oeufs »



Produits sucrés : à limiter



Consommés de temps en temps et en quantité raisonnable, les produits sucrés sont compatibles avec un bon état nutritionnel : la confiture sur les tartines au petit-déjeuner, quelques biscuits pour un goûter…



Pourquoi en consommer avec modération ?


Parce qu’ils sont caloriques et peuvent, lorsque consommés en excès, participer à la prise de poids, au développement d’un diabète… Également parce qu’ils contribuent, en l’absence d’un brossage des dents régulier, à la formation de caries dentaires.



Comment limiter leur consommation ?

• Si vous aimez terminer vos repas sur une note sucrée, préférez prendre un fruit qui, au-delà des sucres naturellement présents dans sa composition, contient des fibres et des vitamines, et contribue au rassasiement (ce qui permet d’éviter d’avoir faim plus tard).
  

• Consommez vos laitages sans ajouter de sucre et agrémentez-les plutôt de dés de fruits, de compote sans sucres ajoutés…
  

• Dosez bien la quantité de sucre que vous ajoutez dans vos boissons chaudes : café, thé, tisane…
  

• Pour éviter les tentations chez les enfants et les adolescents, limitez l’achat de produits sucrés et mettez à leur disposition une corbeille de fruits bien garnie.
  

Les boissons sucrées


Soyez vigilant dans votre choix de boissons. Certaines boissons sucrées, comme les sodas, apportent ce qu’on appelle des « calories vides » : beaucoup de calories apportées par le sucre et aucun nutriment intéressant… En effet, un verre de soda apporte l’équivalent d’environ 6 morceaux de sucre. Alors, réservez-les pour des occasions ponctuelles et privilégiez l’eau, qui reste la seule boisson indispensable.



Et le light alors ?


Les produits dits « light » sont effectivement une solution qui permet de consommer moins de sucre. mais je ne vous le conseille pas ,

il contienne de l'asparthame , dangereuse , un vrai poison pour le cerveau à long therme.

En effet, le sucre y est remplacé par un édulcorant la stévia et pas un autre qui confère à l’aliment un goût sucré, sans apporter de calorie. Par contre, les édulcorants ne permettent pas de « se sevrer » du goût sucré et peuvent ainsi contribuer à entretenir, dans votre corps, la prédilection pour le goût sucré.

Pour en savoir plus, téléchargez la fiche-conseil « Sucres »

lien des vidéos qui accompagnent le topic :

http://www.mangerbouger.fr/espace-info/les-9-reperes-en-video.html


faire du sport , ne pas prendre son corps pour une poubelle ,
se purger au moins une ou deux fois par an.
le truc est de nettoyez ses intestins , avec des produits riches en fibres ,quand les intestins sont propres la nourriture passe mieux dans le sang, d'ou moins de prise de poids .
et éviter les produits trop salés , ça fat gonfler et ça retient l'eau ,
" on ai pas des chameaux ".
voir ce film qui est déjà le fofo " on ai ce qu'on mange "
bon dimanche , laly:flower:

note pour Adeline , tu m'as tendu la perche avec l'alimentaire ,
c'est mon sujet favori !

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Lilith 168 a écrit:

Bonne idée Laly de parler de nutrition.



Citation :

-On classe dans la famille des féculents : le pain et tous les produits de panification (biscottes, pain grillé…), les céréales (riz, blé, orge, avoine, seigle…), les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs…)


Il est très important de savoir que les féculents contiennent des protéïnes végétales, elles remplacent sans problème les protéïnes contenues dans la viande.

On y trouve également de la vitamine E en quantité non négligeable, des sels minéraux tel que le magnésium, le cuivre, le zinc, le chrome etc... Ces derniers sont aussi essentiels au bon équilibre de notre organisme.

Manger des haricots blancs, lentilles, pois cassés etc... pour un bon transit intestinal.


Dans les années 50 et 60 notre consommation journalière de pain dépassait largement celle d'aujourd'hui.

Mon père disait : -Le pain c'est le bifteck des pauvres !-

Et combien il avait raison.

bonjour , c'est Adeline qui a mis cette vidéo , c'est elle qu'il faut remercier , je n'ai fait que la suivre , car ici , on dénonce plein de choses , mais ou sont les remèdes

quand on a vent de quelque chose de négatif , c'est souvent pour nous faire chercher le positif , et si on s 'en donne la peine comme toi , on la trouve !

bon après midi

Lilith 168 a écrit:

Je me référais à ton message Laly.

je l'avais compris !

pour tous ce film " les carottes sont crues "

reportage : http://nous-les-dieux.org/Les_carottes_sont_crues

prendre son temps plus d' 1h ce film , bonne vision !

Merci laly pour tout cest infos etre informé cest aussi se protègé

apret chacun a son libre arbitre.

adeline a écrit:

Merci laly pour tout cest infos etre informé cest aussi se protègé

apret chacun a son libre arbitre.

bonjour ,

justement à boycotrer le yaourt à boire nommé déliss de chez leclerc,

il contient un puceron rouge (cochenille) interdit Aux USA et en Angleterre , toujours pas en France, il est allergisant , on le soupçonne de créer des désordres sur les phoetus .

bonne journée , gros bisous